Er du en av de mange som ofte sliter med å få sove på kvelden?

Blir du liggende å snu på deg i senga til du er pakket inn i dyna som en burrito? Ender du opp med for lite søvn og poser under øynene om morgenen?

Jeg pleide å ha dette problemet, men ved hjelp av teknikkene jeg skal dele med deg i denne teksten kan jeg nå nærmest sovne på kommando. Livet ser annerledes ut når insomniaen forsvinner og Ole Lukkeøye (nei, ikke han bokseren) blir din bestevenn.

Jeg har testet denne teknikken med en rekke mennesker over de siste par årene. For noen av dem begynner det å fungere umiddelbart, for andre tar det litt tid. En uke, to, til og med tre uker har blitt rapportert. Men samtlige av de som har vært tålmodige og trent seg på det du er i ferd med å lære deg, har lært seg å sovne langt raskere og uten særlige problemer.

Høres det for godt ut til å være sant?

Vel, hva har du å tape? Når du ligger i senga og ikke får sove kan du like gjerne teste dette. Og jeg lover deg at det vil begynne å fungere for deg raskt nok. Faktisk er jeg så sikker på det, at dersom du trener på denne teknikken i en måned og det ikke virker for deg, så gir jeg deg pengene dine tilbake 😉

Ok, nok erting, la oss komme i gang.

Vi starter med noen rent praktiske tips, mange av disse har du nok hørt før og handler ikke så mye om teknikken jeg skal dele med deg. Men de er likevel viktige, og dersom du ikke følger dem gjør du det unødvendig vanskelig å lykkes med målet ditt.

Men først..

Dine protester.

En del av det jeg kommer til å fortelle deg om eller foreslå i denne teksten kommer muligens til å få deg til å protestere. Du kommer til å tenke at enkelte av rådene ikke gjelder for deg. At det ikke plager deg med litt lys eller lyd, at det ikke vil fungere å tenke på de teite tingene jeg foreslår, eller at forskningen jeg siterer ikke stemmer for deg.

Og det må du gjerne gjøre. Det kan til og med hende du har rett. Men det er sannsynligvis en grunn til at du leser denne teksten, er det ikke det? Du sliter til tider med å få sove.

Og dersom du ofte har problemer med å få sove innimellom, er det ikke mulig at det kan være på grunn av en eller flere av disse tingene du protesterer på?

Alt jeg ber deg om er å vurdere det. Gi deg selv en 3-4 ukers periode hvor du tester denne metoden så fullstendig som mulig. Hva har du å tape?

Jeg vet i hvert fall hva du har å vinne: En livstid med bedre og mer søvn.

Rådene jeg ikke kommer til å gi deg.

Det er også noen råd jeg ikke kommer til å gi deg i denne teksten. Dette er ikke fordi de ikke er nyttige eller viktige, men fordi de dukker opp overalt og fordi jeg ærlig talt ikke følger dem selv. Det betyr derimot ikke at du ikke burde vurdere dem.

Her er noen eksempler på vanlige råd som jeg ikke kommer til å gi deg i denne teksten:

• Ikke tren rett før leggetid.
  (Økt puls og adrenalin gjør det vanskeligere å sovne.)
• Unngå skjermer (TV, nettbrett, mobil) den siste timen før leggetid.
  (Lyset fra slike skjermer lurer hjernen vår til å tro det er dagtid.)
• Unngå høy/aktiverende musikk den siste timen før leggetid.
  (Hard musikk, aggressiv rap, rask dansemusikk, o.l.)
• Unngå koffein fra sent på ettermiddagen.
  (Ok, denne er en bra en, følg den.)

Så du skal slippe å slutte å spille candy crush mens du har hodet på puta. Men skru gjerne ned lysstyrken på skjermen din, reduser volumet og pust rolig.

Nå, la oss komme oss til de ordentlige rådene. La oss begynne med sovemiljøet ditt, eller for å si det på en mer hverdagslig måte: soverommet.

Ditt sovemiljø.

Lys.

Thomas Edison har kanskje hatt en større innflytelse på våre sovemønstre enn noen andre enkeltpersoner i verden. Etter at den moderne lyspæren ble masseprodusert og en hverdagsgjenstand i alle hjem, har vi mennesker blitt utsatt for lys på en helt ny måte.

Det er nemlig i stor grad lys som styrer vår interne klokke. Denne klokken er i utgangspunktet en veldig presis prosess. Vår interne klokke ligger i den delen av hjernen vår som heter hypothalamus, og her er, enkelt forklart, hvordan den fungerer:

I øynene våre har vi tapper og staver som hjelper oss å se. Noen av disse er spesialister i å tolke lys og sender signaler til hjernen som ikke bare forteller den hvor lyst eller mørkt det er – men også når på døgnet det er.

Når hypothalamus får beskjed om at solen har gått ned begynner den å produsere hormonet melatonin. Det er dette hormonet som gjør at vi sovner, og mangel på dette hormonet som gjør at vi sliter med å få sove.

Jo sterkere lyset rundt oss er, jo mindre melatonin utløser hypotalamus.

Disse faktaene forteller oss en enkel men viktig ting: Mørket er viktig for å skape et optimalt miljø for søvn.

Men det er ikke bare etter at vi har lagt oss at mørket vil hjelpe oss. Det er også nyttig før vi legger oss. Ved å redusere lyset rundt oss utover kvelden og bare ha det minimum av lys vi trenger den siste timen før leggetid, vil vi starte melatoninproduksjonen tidlig og få sove lettere.

I tillegg er det selvsagt viktig å eliminere så mye lys som overhodet mulig når du har lagt deg.

Skaff deg tykke gardiner og/eller rullegardiner. Sett telefonen din på «ikke forstyrr» eller legg den med skjermen ned mot nattbordet slik at den ikke lyser opp dersom du får en melding. Snu vekkerklokken bort fra sengen dersom den har lys på seg. Kort sagt: Eliminer alt lys du kan, enten det er et vedvarende lys eller noe som kan finne på å blinke i løpet av natten.

Oppsummert:

• Reduser lyset du omgir deg med mer og mer utover ettermiddagen og kvelden.
• Ha et minimum av lys på den siste timen før du legger deg.
• Slå av alt lys før du legger deg, inkludert mobiltelefoner, lys på vekkerklokker, og lignende.

Lyd.

Effekten av lyd på søvnen vår er svært undervurdert. Og det er først de siste årene at forskningen har begynt å se den virkelige effekten av lyd på vår søvn og helse.

World Health Organization har koblet mangel på søvn til for eksempel kardiovaskulære sykdommer. De estimerer at vest-europeere alene taper 1 million år av livene sine som en sideeffekt av trafikkrelatert lydforurensning.

De har også kommet frem til en tabell for hvordan ulike lydnivåer påvirker søvnen vår:

(Er du nysgjerrig på hvor mye lyd du sover i? Det finnes en rekke gratis apper til både iOS og Android som måler desibelnivået for deg. Selv bruker jeg appen dB Volume som er gratis til iOS.)

Selv om lyd er en viktig faktor for søvnkvaliteten vår er det også mye som tyder på at vi kan venne oss til regelmessige lyder.

En jevn dur fra trafikken utenfor vinduet ditt, eller bussen som ankommer på den samme tiden hver dag, vil etter hvert slutte å påvirke hjernebølgene våre. Hjerterytmen vår blir derimot fremdeles påvirket av disse lydene. Det tyder på at selv om de ikke vekker oss opp, så er det fremdeles ikke ideelt å ha dem rundt oss.

Det er også mye som tyder på at maskiner som produserer såkalt hvit støy kan hjelpe oss å få sove. Hvit støy er en konstant lyd med jevn styrke og jevn frekvens, og du finner spillemapper med hvit støy på Spotify og lignende

Her er mine tips for å redusere lydforstyrrelsene dine:

• Vifta fra PCen din bidrar til lydnivået. Det gjør også lydene fra TVen, meldingslyder og/eller vibrering fra telefonen din. Slå av, eller sett i ikke forstyrr-modus.
• Isoler rommet ditt så godt du kan. Lukk dør og vinduer, sett bokhyller og annet opp mot de veggene som peker mot vei/andre menneskers rom eller lignende for å øke isoleringen.
• Tykke gardiner hjelper med å isolere mot trafikkstøy.
• Unngå å sette på vaskemaskiner og lignende rett før sengetid.
• Skaff øreplugger eller løs problemet med snorking fra eventuelle partnere kirurgisk. (Helst ved hjelp av lege, ikke kjøkkenkniven.)

Temperatur.

Hvor ofte har du snudd på puta og dyna i løpet av natta for å nyte den kjøligere siden i noen sekunder? Hvorfor gjør vi egentlig det, når alle er enige om at man skal ha det varmt og godt under dyna?

Svaret er, for mange, litt overraskende. Forskningen viser oss nemlig at kroppstemperaturen vår synker litt når vi skal sove. Dette tyder på at relativt kjølige temperaturer kan hjelpe oss å få sove. Noe som henger på grep både med vår historiske biologi og nyere forskning.

Som vi alle vet er natten kjøligere enn dagen. Det er derfor logisk at vi mennesker har utviklet oss til å sove bedre når det er kjøligere enn det er på dagens varmeste timer mens solen står høyt på himmelen. Forskning viser at temperaturer mellom 15 og 20 grader ser ut til å være den ideelle sovetemperaturen.

Men er det egentlig slik for alle?

Personlig kjenner jeg enkelte mennesker som sover med vinduet på vidt gap året rundt i Nord-Norge. Og andre som nekter å legge seg dersom gradestokken er under 25 grader.

Til syvende og sist er temperatur litt opp til hva du er vant til og hva du foretrekker. Men dersom du sliter med å sovne om kveldene, så kan dette være en faktor å eksperimentere litt med.

Så til det du kom for: Teknikkene for å få sove.

Forberedelser.

Skap deg en soverutine. Ved å gjenta den samme rutinen hver kveld når du går til sengs forbereder du kroppen og underbevisstheten din på at det nå snart er på tide å sove.

Denne rutinen kan være akkurat så enkel eller komplisert som du selv ønsker. Men den burde være lett å gjennomføre uansett hvor du sover, slik at du ikke trenger å bryte for mye av rutinen din dersom du er på ferie eller sover over hos en kjæreste eller venn.

Gi også hjernen din tid til å tømme seg litt. Vi skal snart snakke om hvordan vi forhindrer at hjernen jobber overtid og begynner å fokusere på ting som holder oss våkne, men i tillegg til å håndtere disse tingene når de skjer kan du i en viss grad forebygge det også.

Skap litt stilletid for deg selv hver dag. Gjerne på ettermiddag og kveld hvor du ikke gjør noe og lar hjernen din få lov til å besøke alle de tankene den gjerne besøker etter at du har lagt deg. Dette vil reduserer de nevnte problemene.

Noen legger også inn en daglig meditasjonsøkt. Og mens jeg absolutt vil anbefale det til de som er interesserte i meditasjon, er det heller ikke nødvendig for å få til å klarne hodet mer enn du gjør i dag.

Så slå av TV, PC, lyd på mobilen og annet som kan forstyrre deg, og sett deg ned for å kjede deg litt.

Når du ikke har distraksjoner, ingenting som stimulerer deg og ingenting som forteller deg hva du skal fokusere på – da skjer det mye. Hjernen din får nå gjøre det den vanligvis gjør etter at du har lagt deg. Den får tenke på alt du burde gjøre. Alt du ikke har fått gjort. Den gangen du dummet deg ut når du var 13 år gammel, og alt du må gjøre i morgen.

Ikke bare hjelper det underbevisstheten din å slappe litt av, men det vil ofte også sørge for at du glemmer mindre av det du trenger å gjøre og er mer effektiv.

Gjesping.

Gjesping. Bare ved å skrive dette ordet to ganger følte jeg behovet for å gjespe selv. Nå som du har lest det tre ganger er det en overveldende sannsynlighet for at du også kjenner et gjesp komme. Kanskje har du allerede gjespet?

Kom igjen, bare gi etter og gjesp. Du vet du har lyst. Jeg gjespet nå nettopp.

Gjesping sprer seg som ild i tørt gress gjennom grupper av mennesker og gjør at vi instinktivt senker tempoet litt. Ofte blir vi litt mer slørete i blikket etter å ha gjespet et par ganger, og mange opplever til og med en reduksjon i hjerterytmen.

Gjesping er en indikator til hverandre og til kroppen vår om at nå skal vi snart sove. Forskerne spekulerer i at det startet som et signal fra lederen av flokken for å signalisere til alle andre at nå var det på tide å roe ned og lukke øynene. Men alt vi vet er at når vi blir trøtt så gjesper vi – og når vi gjesper så blir vi ofte trøtt.

Så ved å tenke på gjesping, og så gjøre et dypt gjesp, vil du stimulere denne automatiske responsen. Før du går til sengs, og også etter du har lagt hodet på puta, kan du altså øke melatoninproduksjonen ved å få deg selv til å gjespe.

Gjesp.

Muskelavslapping.

Er du flink til å roe ned kroppen din etter en lang dag?

Det viser seg at de fleste ikke er det. Og dersom du ligger med spente muskler forteller du kroppen din at den må være forberedt på aktivitet. Det vil øke hjerterytmen, og i verste fall produksjonen av adrenalin/noradrenalin. Dette vil gjøre det veldig vanskelig å få sove.

Bruk derfor noen sekunder på å sjekke inn med hele kroppen din når du ligger i senga. Er du avslappet i føttene? Bena? Lårene? Hoften? Magen? Ryggen? Skuldrene? Armene? Hendene? Nakken?

Kjenn etter i del for del, og dersom de er anspente kan du spenne dem et lite sekund, og så slappe av i musklene mens du puster rolig ut. Gjenta dette for hver kroppsdel. Helt til hele kroppen din er avslappet.

De sneaky, umerkbare musklene.

Mange føler at de er flinke til å slappe av i kroppen etter at de har lagt seg. Men selv disse menneskene går ofte glipp av et viktig og ofte oversett område: Ansiktet.

Ansiktet vårt lager tusenvis av uttrykk i løpet av dagen og har mange flere muskler enn det de fleste tenker over. Vi blir også svært sjeldent slitne i disse musklene, og merker dermed dårligere at de er aktiverte.

Det er derfor veldig typisk at mange ligger med aktive ansiktsmuskler uten å være klar over det. Dette leder til økt hjerterytme og økte vanskeligheter med å sovne.

Stalltipset blir dermed:
Kjenn etter jevnlig om ansiktsmusklene dine er spente, og slapp av i dem så godt du kan.

Tenk saktere for å få sove raskere.

Jeg vet ikke med deg, men en av hovedgrunnene til at jeg ikke pleide å få sove var fordi hjernen min begynte å jobbe overtid så snart jeg la hodet på puta. En million tanker strømmet gjennom hodet mitt samtidig, og det gikk så raskt at jeg knapt klarte å henge med i svingene selv.

Men på samme måte som du kan øke eller senke tempoet du leser disse ordene på (bare prøv), kan du også senke tempoet på tankene dine. Test det nå. Tenk saakte på noe. Ta deg good tid til å uttale ordene i hodet ditt. Ro ned. Pust dypt. Og.. la.. tankene.. skli.. saktere.. gjennom.. hodet.. ditt.

Ved å senke tempoet på tankene våre på denne måten både reduserer vi mengden tanker vi rekker å ha. Og vi gir resten av kroppen vår et signal om å også senke tempoet. Dette fører til redusert hjerterytme, redusert aktivitet i musklene våre, og redusert aktivitet i hjernebølger.

Dersom du er kjent med å meditere vil det føles veldig kjent å tenke sakte. Dersom du ikke er det, vel, gratulerer – du har nå tatt ditt første steg mot å mestre meditasjon.

Sovescenario – mitt beste triks for å få sove.

Men å tenke sakte løser ikke det største problemet mange har. For mange er nemlig det største problemet med manglende søvn at man blir liggende å gruble på natten.

Etter leggetid pleide jeg å tenke på alt som burde vært gjort, som jeg har gjort feil, som sikkert kommer til å gå galt, som jeg har glemt, som ville vært en god ide, som … Du kjenner sikkert til fenomenet?

Jeg forsøkte alt for å slå av hjernen. Jeg forsøkte å kjefte på den for å få den til å være stille. Jeg forsøkte å takke den for påminnelsene og be om at den måtte huske på å si ifra i morgen. Jeg forsøkte å meditere meg til søvn. Jeg forsøkte alle de velmenende rådene der ute.

Men ingenting fungerte.

Så jeg satte meg ned og tenkte på problemet, brøt det ned i mindre biter, og la en plan.

Problemet, tenkte jeg, er at jeg ikke klarer å få hjernen min til å slutte å tenke på alt mulig rart. Den nekter å være stille, og den nekter å slappe av.

Ok, så hva skjer dersom jeg ikke forsøker å tvinge den til å være stille?

Hva skjer dersom jeg lar hjernen min tenke på så mye rart som mulig?

Hva skjer dersom jeg gir hjernen min mye rart å tenke på?

Så over de neste ukene begynte jeg å eksperimentere med å peke hjernen min i ulike retninger etter at jeg hadde lagt meg. Hva kunne jeg tenke på som lot den få lov til å jobbe, men som ikke holdt meg våken?

Over tid oppdaget jeg det som nå har blitt de tre retningslinjene for mine sovescenarioer. Et sovescenario er rett og slett et scenario som jeg kan peke oppmerksomheten min mot, og som oppfyller disse tre kravene:

• Det må ikke være viktig for mitt virkelige liv.
  Dersom det ikke er viktig, kan jeg føle meg fri til å sovne midt i tenkinga og føler ingen behov for å skrive ting ned eller stå opp for å få dem gjort.
• Det må være engasjerende nok til å holde på oppmerksomheten min.
  Å forsøke å tenke på kjedelige ting for å sovne (telle sauer, tenk på baseball … eller var det for noe annet?) fungerte ikke. Det førte bare til at hjernen min hoppet tilbake til mer engasjerende ting. Som alle de tingene jeg burde ha gjort men ikke hadde gjort enda, flaue minner eller dårlig samvittighet. Men var temaet noe som engasjerte meg, så var det langt lettere å holde meg til det.
• Det må kunne utforskes i det vide og brede.
  Var emnet for lite endte jeg opp med å bruke for mye tid på å komme på nye ting å tenke på.

Så snart jeg begynte å finne mine sovescenarioer forsvant problemet med å ikke få sove. Og jeg har i etterkant delt rådene i denne teksten, og spesielt retningslinjene for gode sovescenarioer, med mange mennesker.

Jeg var nysgjerrig på å se om dette var noe som kunne fungere også for andre, og resultatene lot ikke vente på seg. Noen så umiddelbar effekt fra første kvelden de testet dette, andre trengte noen uker for å få det til. Men alle som skapte vanene som er beskrevet så langt i denne teksten begynte å oppleve at de sovnet raskere og lettere enn noen gang før.

Noen eksempler på sovescenario:

Så hva er egentlig et sovescenario?

Vel, hva dine er må du nesten komme opp med selv, for jeg vet ikke hva som er engasjerende nok, samtidig som det ikke har betydning for ditt virkelige liv og som kan utforskes i det vide og det brede.

Men jeg kan dele noen av mine med deg, slik at du får noen ideer og litt inspirasjon. Eller, dersom du er like nerdete som meg og synes disse høres bra ut, så kan du bare stjele dem.

Her er mine topp tre typer av sovescenarioer og hvordan jeg har valgt å utforske dem:

• Superkrefter.
  • Velg en superkraft.
    • Eks: Jeg kan bli usynlig.
  • Hva er reglene for superkraften min?
    • Jeg, og alle klærne jeg har på meg pluss det jeg holder i hendene, blir usynlig når jeg selv velger det. Men jeg må klare å løfte noe for at det skal kunne bli usynlig sammen med meg.
  • Hvordan ville jeg tjent penger med superkraften min?
    • Jeg kunne blitt tryllekunstner.
    • Jeg kunne blitt bankraner.
    • Jeg kunne blitt spion.
  • Hvordan kunne jeg vært superhelt med denne superkraften?
    • Jeg kunne jaktet på byens kriminelle i min usynlige form, med stun-gun og håndhjern
  • Ville jeg trengt en hemmelig identitet?
    • Hvis ja: Hvorfor?
    • Hvis nei: Hvorfor ikke?

Og så videre. Hvert av disse punktene kan på nytt utforskes videre. Dersom jeg skulle blitt en usynlig spion, kunne jeg latt myndighetene vite hvem jeg var? Hva om de hadde gjort meg til en labrotte for å finne ut hvordan usynligheten min fungerte? Hvordan type spion skulle jeg vært? Hva ville mitt største eventyr vært?

• Min private planet.
  • Design en planet fra bunnen av.
    • Hvordan ser den ut?
    • Hvem er den befolket av?
    • Hvordan skal jeg styre den?
    • Hva er lover og regler?
    • Hvordan skaper jeg en best mulig planet for mine beboere?
    • Er målet vårt teknologi, natur, sosialisering, arkitektur, kunst, osv?

I dette scenarioet kan jeg skape en rekke planeter, med ulike styringsformer, beboere, målsetninger, og så videre. I løpet av de siste årene har jeg laget hele solsystemer hvor enkelte planeter samarbeider, noen kjemper mot hverandre og andre er uvitende om de andres eksistens.

• Hvordan hadde verden sett ut dersom …
  • Fyll inn …
    • Eks: Det hadde vært like stor forskjell på mennesker som på hunder. Noen var av størrelse chihuahua, mens andre var irsk ulvehund.
  • Beskriv dagliglivet:
    • Hadde vi hatt egne hus for de ulike størrelsene av mennesker?
    • Hadde vi levd sammen, eller adskilt?
    • Hvordan hadde møbler vært designet?
    • Hva med transport, mat, klær og annet?

Til slutt.

Når jeg startet med dette lo jeg ærlig talt litt av meg selv, men jeg fant raskt ut at hypotetiske og langt-der-ute tanker som dette var perfekte. De holdt på oppmerksomheten min, de har ingenting med mitt virkelige liv å gjøre, og det er en uendelig mengde scenarioer å tenke på.

I de aller fleste tilfellene bruker jeg nå rundt en uke på å komme meg gjennom all tenkingen om en superkraft, og ofte lengre på mine private planeter. Jeg sovner midt i tenkingen min, og husker bare litt av det jeg kom på kvelden før når jeg legger meg neste gang.

Kanskje vil superkrefter, private planeter eller hypotetiske endringer på vår planet fungere like fint for deg. Kanskje må du komme på noe annet.

Det eneste jeg kan fortelle deg er at samtlige av de jeg har delt dette med så langt har opplevd å få sove langt raskere ved hjelp av disse teknikkene.

Så dersom du stoler på prosessen og jobber med både sovemiljøet ditt og sovnevanene jeg har foreslått her, så vil du i løpet av de neste par ukene mer eller mindre eliminere ditt problem med å få sove om kvelden.

Lykke til, så håper jeg vi ses i drømmeland. Og du er alltid velkommen til å besøke meg på Gobra 7, planeten med sjokoladetrær, vennlige innfødte og temperaturer som aldri faller under 25 grader – bortsett fra når jeg forsøker å få sove.

– Torkel

Finn meg på sosiale medier:

Bli med i min facebookgruppe Centered Communication.
Følg meg på Instagram @tjguttormsen.
Følg min YouTube kanal.

Mine mest populære nettkurs:

Authentic Assertiveness: Next level communication skills.
The secrets of Confidence and Communication.
How to make friends and create better social circles.